プロテインといえばホエイ。
「筋力を伸ばしたいならホエイ」「筋肥大を目指すならソイよりホエイ」と考えている方も多いのではないでしょうか。
「筋トレするならホエイ一択やろ」と思っている方もいるかもしれません。
確かに、ホエイはソイよりロイシンなどの必須アミノ酸を多く含み、摂取後の筋タンパク質合成を強く刺激するという研究があります。
ただ、摂取後数時間の筋タンパク質合成と、数か月にわたる筋トレによる筋力・筋肉量の変化は同じ指標ではありません。
では、長期的に見た場合、ホエイとソイで筋力・筋肥大に差はあるのでしょうか。
結論：筋力・筋肥大に有意差なし
2018年に発表されたメタアナリシスでは、筋トレとともにソイプロテインまたは動物性プロテインを摂取した9件の研究、合計266人のデータが解析されました。
※メタアナリシス：複数の研究結果を統合して統計的に解析することで、単一の研究よりも信頼性と精度の高い結論を導く研究手法
そのうち5件は、ホエイプロテインとソイプロテインを直接比較した研究です。
解析の結果、ベンチプレスとスクワットの筋力向上について、ホエイとソイの間に有意差は確認されませんでした。
筋肥大に関連する指標である除脂肪体重の増加についても、有意差は確認されていません。
つまり、筋トレを行い、1日全体で十分なタンパク質を摂取できている場合、ホエイがソイより筋力・筋肥大に優れているとはいえないという結果です。
「ソイでは筋肉がつきにくい」と思われがちですが、長期的な研究結果を見ると、そこまで単純な話ではないんですね。
大切なのは1日全体のタンパク質量
ソイはホエイと比べると、同じ量に含まれるロイシンや必須アミノ酸がやや少ない傾向があります。
ただし、一般的にはプロテインだけでタンパク質を摂るわけではありません。肉・魚・卵・乳製品など、普段の食事からも動物性タンパク質を摂取します。
そのため、プロテイン単体のアミノ酸量だけで判断するのではなく、食事を含めた1日全体のタンパク質量や組み合わせで考えることが大切です。
食事から動物性タンパク質も摂れている方であれば、食事との相互関係で十分に補完できます。
「ソイはロイシンが少ないからあかん」と必要以上に気にするよりも、まずは1日に必要なタンパク質量を確保できているかを確認するほうが重要でしょう。
すべての人に当てはまるわけではない
ただし、加齢による「アナボリック抵抗性」がある方や、タンパク質源が植物性に偏り、多様性が少ないベジタリアンには、この結果がそのまま当てはまるとは限りません。
ソイにはLDLコレステロールを下げる可能性も
ソイには、筋力や筋肥大以外の特徴もあります。
46件の比較試験をまとめたメタアナリシスでは、ソイプロテインを摂取した場合、ソイ以外のプロテインを摂取した場合と比べて、LDLコレステロールが平均4.76mg/dL低下しました。
割合では約3～4％と大きな変化ではありませんが、統計的に有意な結果です。
もちろん、ソイプロテインを飲めば高コレステロールを治療できる、という話ではありません。
ただ、毎日摂取するプロテインにこうした付加的な特徴がある点は、ソイを選ぶ理由の一つになりそうです。
有意差がないなら、何を基準に選ぶ？
これまでソイとホエイの価格差はそれほど大きくありませんでした。
それなら、比較的飲みやすく、フレーバも豊富なホエイを選ぶ方が多かったのも自然な流れです。
ホエイは比較的さらっとして溶けやすく、ソイに見られる粉っぽさや豆特有の風味も少ないため、味や飲みやすさでは選ばれやすいプロテインです。
同じくらいの価格なら、「それやったらホエイでええやん」となりやすかったわけですね。
しかし、昨今はホエイプロテインの価格が上昇し、ソイとの価格差が広がっています。
筋力・筋肥大に有意差が確認されていないのであれば、価格を抑えやすいソイを選ぶメリットも以前より大きくなっています。
飲みやすさやフレーバの豊富さを重視するならホエイ。毎日続けるための価格を重視するならソイ。
ホエイの価格が高騰している今、「ソイでもええんちゃう？」と改めて考えてみる価値はあるのではないでしょうか。
まとめ
- 筋力・筋肥大について、ホエイとソイに有意差は確認されていない
- 大切なのは、プロテインの種類よりも1日全体のタンパク質量
- 飲みやすさやフレーバの豊富さを重視するならホエイ
- 価格を抑えて続けたいならソイ
- ホエイが高騰している今、ソイは以前より選びやすい選択肢
筋力・筋肥大だけで考えるなら、「ホエイ一択」と決めつける必要はなさそうです。
ソイプロテインの話をすると「イソフラボンがーイソフラボンがー」と騒ぐ人が一定数いますよね。次回はそのイソフラボンについて論文ベースで解説していきます。
参考文献
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE.
No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.
https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071 - Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, et al.
No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial.
https://doi.org/10.3390/ijerph17113871 - Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, et al.
A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults.
https://doi.org/10.1093/jn/nxz020 - Moro T, Brightwell CR, Deer RR, et al.
Muscle Protein Anabolic Resistance to Essential Amino Acids Does Not Occur in Healthy Older Adults Before or After Resistance Exercise Training.
https://doi.org/10.1093/jn/nxy064