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雑学選び方

プロテインでおなら・下痢・ニキビ？原因と対処を論文で確認してみた

公開 2026年7月25日

「プロテインを飲むと、お腹がゆるくなる」

「プロテインを始めてから、なんだか肌が荒れる気がする」

別々の悩みに見えますが、じつはこの2つ、共通の犯人が「ホエイ（乳製品）」かもしれません。

今回は、プロテインで起きやすいお腹の不調とニキビについて、原因と対処を論文をもとに確認していきます。

結論

先に結論をまとめます。

  • おなら・下痢の主な原因候補は、ホエイに含まれる乳糖。乳糖の少ないWPIや、乳由来でないソイに変えると軽くなることがある
  • ニキビは、乳製品との関連を示す研究がある。ただし「必ず起こる」と断定できるものではない。気になるならソイなど植物性を試す価値はある

どちらも「ホエイ（乳製品）が体質に合っていないだけ」というケースがあり、乳製品を避けたいなら、両方について試しやすい選択肢が「ソイ」です。順番に見ていきます。

お腹がゆるくなるのは「乳糖」かもしれない

ホエイプロテインは牛乳由来です。そして牛乳には「乳糖」という糖が含まれており、これを分解する酵素（ラクターゼ）が少ない人は、乳糖をうまく消化できずに、お腹の張り・ガス（おなら）・下痢が起きやすくなります。いわゆる乳糖不耐です。

そして、乳糖を分解する力が弱い体質は、アジアの人には比較的多いことが知られています。

ただし、ここは正確に。「乳糖を分解しにくい」ことと「実際に症状が出る」ことは別です。分解しにくくても一定量までは平気な人も多く、全員がお腹を壊すわけではありません。「プロテインでお腹がゆるくなる人」は、このうちの症状が出るタイプ、というわけです。

対処の方向はシンプルです。

  • WPI（分離ホエイ）：製法で乳糖の多くを取り除いてあるため、WPC（濃縮ホエイ）より乳糖が少ない（ゼロとは限らないので乳糖量は商品表示で確認を）
  • ソイ（大豆）：牛乳由来ではないので乳糖の心配がない（完成品の原材料・アレルゲン表示は確認を）

「安いWPCを飲んでいてお腹を壊す」という人は、WPIかソイに変えるだけで落ち着くことがあります。

ニキビは「乳製品」との関連が指摘されている

次にニキビです。こちらは乳糖ではなく、乳製品との関連が研究で指摘されています。

2018年に発表された、7〜30歳の78,529人分のデータを統合したメタアナリシスでは、牛乳などの乳製品を摂る人ほど、ニキビのある割合がやや高いという関連が示されました。具体的には、牛乳を摂る人ではニキビがあるオッズが高かった（未調整の統合オッズ比1.28）という結果です。ただしこれは牛乳・ヨーグルトなど乳製品全般の観察研究であり、ホエイプロテイン単独の因果関係を示したものではありません。

※メタアナリシス：複数の研究結果を統合して統計的に解析し、単一の研究より精度の高い傾向を調べる手法

また、プロテイン（プロテイン・カロリー系サプリ）を使うジム利用者を追った2013年の研究では、使用を続けるうちにニキビの発生・悪化が見られたと報告されています（ただし30人・対照群なし・使用サプリメントが統一されていない小規模な研究です）。

一方、2024年の二重盲検ランダム化比較試験（49人・6か月）では、ホエイ群で非ホエイ群を上回るニキビの悪化は確認されませんでした。こちらも小規模で対象は限られますが、2013年の研究とは結果が一致していません。

機序の仮説としては、ホエイによるインスリンやIGF-1に関連する経路への影響が、皮脂分泌や炎症に関わる可能性が挙げられています。

ただし、ここは慎重に受け取る必要があります。これらは「関連がある」という観察研究が中心で、「ホエイが必ずニキビを起こす」と証明したものではありません。ニキビには睡眠・ストレス・ホルモン・遺伝など多くの要因が関わるので、原因をホエイだけに決めつけるのは早計です。

それでも、「プロテインを始めてからニキビが増えた」と感じるなら、一度ホエイから離れてみる価値はあります。ニキビの場合は乳糖ではなく乳製品そのものが関わる説なので、WPI（まだホエイ）よりも、ソイなど植物性に変えるほうが理にかなっています。

対処法の整理

症状別に、変えどきの目安をまとめます。

  • お腹の不調（おなら・下痢）→ 原因候補は乳糖。WPI または ソイ
  • ニキビ→ 乳製品との関連が疑われる場合は、ソイなど植物性

見てのとおり、乳製品を避けたいなら、両方について試しやすい選択肢が「ソイ」です。お腹の不調とニキビのどちらか（または両方）に心当たりがあるなら、まずソイを試してみるのが手っ取り早い方法です。

「ソイに変えたら筋肉がつきにくいのでは？」と心配なら、筋力・筋肥大にはホエイ・ソイどっちがいい？もあわせてどうぞ。長期的な筋力・筋肥大では、ホエイとソイに明確な差は確認されていません。

なお、いずれも体質による個人差が大きい話です。切り替えてもしばらく様子を見て、症状が強い・長引く場合は自己判断せず、皮膚科や医師に相談してください。

まとめ

  • プロテインでのお腹の不調（おなら・下痢）は、ホエイに含まれる乳糖が原因候補（ただし量や体質にもよる）
  • 乳糖を分解しにくい体質はアジアで比較的多いが、全員に症状が出るわけではない
  • お腹の不調には、乳糖の少ないWPIや、乳由来でないソイが合う場合がある
  • ニキビは、乳製品との関連を示す研究がある（ただし「必ず起こる」とは断定できず、悪化しなかった試験もある）
  • ニキビが気になるなら、乳製品を避けられるソイなど植物性を試す価値がある
  • 両方について試しやすい選択肢はソイ。症状が強い・長引くときは医師へ

「プロテインが体に合わない」と感じても、あなたのせいとは限りません。ホエイ（乳製品）が合っていないだけかもしれないので、そのときはソイという選択肢を思い出してみてください。

参考文献

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